Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка — один из самых популярных и доступных кардиотренажеров, который можно найти практически в любом фитнес-клубе, а также приобрести для домашнего использования. Она кажется простой в освоении, но для достижения конкретных целей, будь то похудение, улучшение выносливости или подготовка к забегам, необходимо знать и применять определенные нюансы тренировочного процесса.

Бег — это одно из самых эффективных кардиоупражнений, которое задействует большое количество мышц, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также способствует сжиганию калорий. Беговая дорожка предлагает ряд преимуществ по сравнению с бегом на улице:

• Контролируемые условия: Вы можете точно регулировать скорость, угол наклона и продолжительность бега, независимо от погодных условий.
• Безопасность суставов: Многие современные беговые дорожки оснащены амортизирующими системами, которые снижают ударную нагрузку на суставы по сравнению с бегом по асфальту.
• Мониторинг показателей: Большинство беговых дорожек показывают пройденное расстояние, скорость, время, сожженные калории и частоту пульса, что позволяет отслеживать прогресс.
• Разнообразие программ: Встроенные программы тренировок позволяют имитировать различные условия (бег в гору, интервалы) и поддерживать мотивацию.

Выбрать и купить беговую дорожку можно на сайте https://sportstart.com.ua/begovye-dorozhki/

Определение целевой зоны пульса

Ключевым фактором эффективности тренировок на беговой дорожке, особенно для похудения, является поддержание пульса в определенной целевой зоне. Это позволяет организму использовать жиры в качестве основного источника энергии.

Расчет максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС)

Самая простая формула для расчета МЧСС: 220 – возраст. Например, для 35-летнего человека МЧСС составит: \(220 – 35 = 185\) ударов в минуту.

Целевые зоны пульса:

• Зона жиросжигания (60-70% от МЧСС):
  • Для 35-летнего человека это примерно 111-130 ударов в минуту.
  • В этой зоне организм наиболее эффективно использует жиры в качестве топлива. Скорость бега или даже быстрой ходьбы на беговой дорожке должна быть такой, чтобы вы могли поддерживать разговор, но при этом чувствовали нагрузку.
• Кардио-зона (70-80% от МЧСС):
  • Для 35-летнего человека это примерно 130-148 ударов в минуту.
  • В этой зоне улучшается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система. Организм начинает активнее использовать углеводы, но жиры также сжигаются. Подходит для тех, кто хочет улучшить беговые показатели.
• Анаэробная зона (80-90% от МЧСС):
  • Для 35-летнего человека это примерно 148-166 ударов в минуту.
  • Высокоинтенсивные тренировки, развивающие скорость и мощность. Используются в интервальных тренировках.

Для контроля пульса используйте встроенные датчики на поручнях беговой дорожки, нагрудный пульсометр или фитнес-браслет.

Регулировка скорости и угла наклона

Скорость и угол наклона — это основные параметры, которые вы можете регулировать для изменения интенсивности тренировки на беговой дорожке.

Скорость:

• Для новичков и похудения (непрерывный бег): Начните с быстрой ходьбы (5-6 км/ч) или легкого бега (7-9 км/ч), поддерживая пульс в зоне жиросжигания (60-70% от МЧСС). Важно, чтобы вы могли говорить полными предложениями.
• Для улучшения беговых показателей (непрерывный бег): Скорость должна быть выше, чтобы пульс держался на уровне 70-80% от МЧСС. Вы должны чувствовать, что можете говорить, но с трудом.
• Интервальные тренировки:
  • Высокоинтенсивные отрезки: Скорость 12-15 км/ч и выше, на пределе возможностей (пульс 80-90% от МЧСС). Продолжительность 30-60 секунд.
  • Отрезки восстановления: Быстрая ходьба или легкий бег (5-7 км/ч), пульс снижается до 60-70% от МЧСС. Продолжительность 1-2 минуты.

Угол наклона:

Установка угла наклона имитирует бег в гору, что увеличивает нагрузку на мышцы ног (особенно ягодицы и икры) и сердечно-сосудистую систему.

• Имитация бега по асфальту: Угол 1-1.5° компенсирует отсутствие сопротивления воздуха на дорожке и делает бег более естественным.
• Укрепление мышц: Угол 2-5° эффективно нагружает ягодицы и икры. Можно использовать на протяжении всей тренировки или включать в интервальные “взрывы”.
• Специфические нагрузки: Для подготовки к забегам в гору (трейлраннинг, скайраннинг) угол наклона может быть значительно выше (до 10-15° и более), в зависимости от рельефа трассы. Обычно проводятся 1-2 раза в неделю.
• Ходьба в гору: Отличный вариант для новичков или людей с проблемами суставов. Установите высокий угол наклона (5-10° и выше) на беговой дорожке и идите в быстром темпе. Это эффективно сжигает калории и укрепляет ноги без ударной нагрузки.

Продолжительность и частота тренировок на беговой дорожке

Длительность и регулярность занятий на беговой дорожке зависят от ваших целей.

Для похудения:

• Начинающие: Начните с 20-30 минут непрерывного бега или быстрой ходьбы 3-4 раза в неделю.
• Прогресс: Постепенно увеличивайте продолжительность до 40-60 минут. Важно, чтобы общая продолжительность кардио в неделю составляла не менее 150-200 минут.
• Интервальные тренировки: Начните с 5-7 циклов “взрыв-отдых” и постепенно увеличивайте до 10-12 циклов. Они могут быть короче (20-30 минут), но более интенсивными.

Для улучшения беговых показателей и выносливости:

• Длительный равномерный бег: От 40 минут до 2 часов, 2-3 раза в неделю. Цель — развитие аэробной выносливости.
• Интервальные тренировки: 1-2 раза в неделю. Количество циклов и продолжительность “взрывов” зависят от вашей подготовки и дистанции, к которой вы готовитесь.
• Переменный бег (фартлек): Чередование быстрых и спокойных отрезков без полного восстановления. Можно ориентироваться на время или расстояние.
• Повторные тренировки: Короткие, очень быстрые отрезки с полным восстановлением между ними. Развивают скорость.
• Восстановительные кроссы: Легкий бег с низким пульсом (ниже 60% от МЧСС) на небольшие расстояния (20-40 минут) для активного восстановления.

Структура тренировки на беговой дорожке

Каждая тренировка должна включать три основные фазы:

1. Разминка (5-10 минут): Начните с медленной ходьбы, постепенно увеличивая скорость до легкого бега. Цель — разогреть мышцы и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузке.
2. Основная часть (20-60+ минут): Выполняйте выбранный тип тренировки (непрерывный бег, интервалы, бег в гору) в соответствии с вашими целями и целевой зоной пульса.
3. Заминка (5-10 минут): Постепенно снижайте скорость до медленной ходьбы, затем выполните легкую растяжку основных мышц ног (квадрицепсы, бицепсы бедра, икры). Это поможет восстановить дыхание, снизить пульс и предотвратить мышечную боль.

Дополнительные советы

• Обувь: Используйте качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
• Гидратация: Пейте воду до, во время и после бега.
• Положение тела: Держите спину прямо, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед. Не держитесь за поручни, если это не необходимо для безопасности.
• Дыхание: Дышите глубоко и ритмично, используя диафрагму.
• Прогрессия: Постепенно увеличивайте нагрузку (скорость, угол наклона, продолжительность) по мере улучшения вашей физической формы.
• Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль, головокружение или сильное недомогание, немедленно прекратите тренировку.
• Разнообразие: Чередуйте тренировки на беговой дорожке с другими видами кардио (велотренажер, эллипс, плавание) и силовыми тренировками для комплексного развития.
• Питание: Для похудения и улучшения результатов важно сочетать тренировки с правильным, сбалансированным питанием.

Беговая дорожка — это мощный инструмент для достижения ваших фитнес-целей. Понимание принципов работы с пульсовыми зонами, правильная регулировка скорости и угла наклона, а также соблюдение структуры тренировки позволят вам эффективно сжигать жир, улучшать выносливость и готовиться к новым спортивным достижениям. Помните о постепенности, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом, и результаты не заставят себя ждать!